Omega 3 Mangel – Symptome erkennen und beheben

Omega 3 Fettsäuren gehört zu den gesunden Fetten, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Sie haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Deshalb ist es so wichtig, dass wir versuchen einem Omega 3 Mangel vorzubeugen.

Es gibt verschiedene Omega 3 Fettsäuren. Zu den Hauptvertretern gehören:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

ALA kommt hauptsächlich in Walnüssen, Leinsamen, Sojabohnen oder grünem Gemüse vor. EPA und DHA sind reichlich in Fisch, Meeresfrüchten und Algen enthalten. Leider decken viele Menschen ihren täglichen Omega 3 Bedarf nicht und können Omega 3 Mangel Symptome entwickeln.

Wie wirkt Omega 3 auf den Körper?

Bei Omega 3 und Omega 6 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das sind Fettsäuren, die zwei oder mehr Kohlenstoff-Doppelbindungen enthalten. Aus der kurzkettigen Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) werden die wichtigen langkettigen Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure (LA) kann in die Gamma-Linolensäure (GLA) und die Arachidonsäure (AA) umgewandelt werden. Sowohl LA als auch ALA gelten als essentielle Fettsäuren, da wir nicht in der Lage sind, diese Fettsäuren selbst zu bilden.

Omega 3 und 6 sind Vorläufer wichtiger Signalstoffe (sogenannter Eicosanoide und Resolvine), die an Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt sind. Omega 3 Fette haben eine entzündungshemmende Wirkung. Omega 6 Fette können dagegen in Arachidonsäure (AA) umgewandelt und dann in entzündungsfördernde Stoffe umgewandelt werden. Deshalb ist das Omega 6/3 Verhältnis wichtig. Denn bei zu viel Omega 6 überwiegen die entzündlichen Reaktionen.

Infografik: Umwandlung von Omega 3 und Omega 6

ALA (Alpha-Linolensäure) wird in EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt, die wiederum in bestimmte Eicosanoide umgewandelt werden kann, die in ihrer biologischen Wirkung relativ mild sind und nicht zur Förderung von Entzündungen neigen. Die von Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) abgeleiteten Eicosanoide sind wie die von EPA abgeleiteten Eicosanoide. Viele der von Arachidonsäure (AA) abgeleiteten Eicosanoide sind wirkungsvoll und kontrollieren Immunreaktionen und Entzündungen. EPA und Docosahexaensäure (DHA) können in entzündungshemmende Verbindungen, sogenannte Resolvine, umgewandelt werden.

Über verschiedene Stoffwechselwege wirken Omega 3 Fette positiv auf Deinen Blutdruck, Deinen Cholesterinspiegel, Deine Gehirnfunktion, Deine Sehkraft und die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen und Kleinkindern. Aufgrund ihrer zahlreichen Wirkungen ist es wichtig, dass Du keinen Omega 3 Mangel entwickelst, sondern optimal mit diesen gesunden Fetten versorgt bist.

Das sind mögliche Omega 3 Mangel Symptome

Bestimmt fragst Du Dich, was die Anzeichen für einen Omega 3 Mangel sind? Wenn dem Körper die essentiellen, gesunden Fette fehlen oder er im Vergleich zu Omega 3 zu viel Omega 6 erhält, können sich im Laufe der Zeit Omega 3 Mangel Symptome entwickeln. Zum Beispiel kann die Konzentrationsfähigkeit leiden, die Haare können spröde und die Haut kann trocken werden.

Zusätzlich zu den oben beschriebenen Symptomen kann ein Omega 3 Mangel ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie z.B:

• Entzündungen, die mit schlechter Heilung einhergehen
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Schlechtere Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
• Aufmerksamkeitsdefizit-Probleme

Omega 3 Mangel Symptome wie Energiemangel und schlechter Schlaf

Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Ein Omega 3 Mangel kann eine davon sein. Denn laut der Universität Maryland Medical Centre ist Müdigkeit ein häufiges Symptom eines zugrundeliegenden Omega 3 Mangels. Passend dazu ergab eine Studie der Oxford Universität, dass Menschen mit einem niedrigen Omega 3 Spiegel eine schlechtere Schlafqualität hatten. Niedrige DHA-Spiegel werden zudem mit niedrigen Spiegeln des Schlafhormons Melatonin in Verbindung gebracht. Ein Ausgleich des Omega 3 Mangels durch Nahrungsergänzungen kann die Schlafqualität verbessern und dazu führen, dass Du Dich energiegeladener fühlst.

Omega 3 Mangel und Menstruationsbeschwerden

Menstruationsschmerzen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Studien belegen, dass Frauen, die wenig Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen, stärkere Menstruationsschmerzen haben. Eine Studie zeigt sogar, dass Omega 3 Nahrungsergänzungen genauso effektiv waren wie Ibuprofen bei der Behandlung von Menstruationsschmerzen.

Wie wird ein Omega 3 Mangel ausgelöst?

Ein Omega 3 Mangel entsteht dann, wenn wir zu wenig Omega 3 Fette aufnehmen. Während die meisten Menschen genug von den anderen Arten essentieller Fettsäuren, den so genannten Omega 6 Fettsäuren zu sich nehmen, ist die Ernährung der meisten Menschen arm an Omega 3 Fettsäuren. Denn Omega 6 sind u.a. reichlich in modifizierten Speiseölen wie Sonnenblumen- und Distelöl enthalten, die wir nicht nur zum Braten und Kochen verwenden. Omega 6 reiche Öle werden auch vermehrt in Fertigprodukten, Dips, Saucen und Snacks verwendet.

Aus diesem Grund müssten wir eigentlich mehr selbst kochen und häufiger Fisch essen. Experten gehen davon aus, dass die moderne "westliche Ernährung" einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren und im Vergleich zur Ernährung unserer Vorfahren übermäßige Mengen an Omega 6 Fettsäuren aufweist.

Vor vielen Jahren aßen Menschen auf der ganzen Welt noch traditionelle Lebensmittel und Gerichte. In Japan oder im Mittelmeerraum, einschließlich Italien, Spanien, Griechenland und der Türkei, lieferte die traditionelle Ernährungsweise einen hohen Anteil an gesunden Omega 3 Fetten über viel Fisch, Meeresfrüchte und andere frische Produkte. Auch in nordischen Ländern wurde mehr Fisch gegessen und verarbeitete Omega 6 reiche Pflanzenöle wurden nicht verwendet.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II essen Männer und Frauen in Deutschland weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Fisch. 16 Prozent der Deutschen essen gar keinen Fisch. Damit fehlt eine wichtige Omega 3 Quelle in unserer heutigen Ernährung. Wenn Du nicht darauf achtest, Deinen Omega 3 Bedarf über andere Omega 3 reiche Lebensmittel zu decken, dann ist die Chance relativ groß, dass du einen Omega 3 Mangel entwickelst.

Je nachdem, wen man fragt, variieren die Empfehlungen, aber viele Experten empfehlen ein ideales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Lebensmitteln in der Ernährung, das in etwa einem 5:1 oder sogar 2:1-Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren entspricht.

In der heutigen Zeit hast Du allerdings ein hohes Risiko, ein erhöhtes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu haben, wenn Du keine Omega 3 Lebensmittel wie Fisch, Meeresgemüse/Algen oder Leinsamen in Deine wöchentliche Ernährung aufnimmst. Omega 3 Fettsäuren werden mittlerweile auch angereicherten Lebensmitteln zugesetzt - wie Babynahrung, Margarine, Joghurt, Sojamilch, Fischstäbchen, Eiern und Sportnahrung. Aber wie häufig kommen diese verarbeiteten Lebensmittel wirklich auf Deinen Speiseplan? Außerdem ist noch nicht nachgewiesen, ob diese angereicherten Lebensmittel einen genauso großen Effekt haben wie vollwertige frische Lebensmittel oder hochwertige Omega 3 Kapseln.

Wie kann man einen Omega 3 Mangel feststellen und beheben?

Die meisten Omega 3 Mangel Symptome können auch mit Symptomen von anderen Nährstoffdefiziten verwechselt werden. Deshalb fällt es Dir wahrscheinlich schwer, festzustellen, ob Du ausreichend mit diesen wichtigen Fetten versorgt bist oder nicht. Der for you omega 3 test – fettsäuren analyse zeigt Dir, wie gut Du mit den einzelnen Omega 3 Fettsäuren versorgt bist. Der Test bestimmt die Omega 3 Fette ALA, DHA und EPA, die Omega 6 Fette Linolsäure und Arachidonsäure und das Omega 6/3 Verhältnis.

Und was ist, wenn ein Omega 3 Mangel festgestellt wurde? Dann kannst Du mit einer gezielten Ernährungsumstellung deine Omega 3 Werte verbessern.

1. Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch

Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen wöchentlich Fisch zu verzehren, um den Omega 3 Bedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Den Omega 3 Gehalt von ausgewählten Fischarten und weiteren Lebensmitteln haben wir Dir in diesem Artikel zusammengestellt.

2. Nutze weitere Omega 3 reiche Lebensmittel in Deiner täglichen Ernährung

Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen sind weitere tolle Lebensmittel, mit denen Du einem Omega 3 Mangel vorbeugen kannst. Sie enthalten große Mengen der Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper ist in der Lage kleine Mengen von ALA in die aktiven Omega 3 Fette EPA und DHA umzuwandeln. In geringeren Mengen kommen Omega 3 Fettsäuren auch in Gemüsesorten wie z.B. grünem Blattgemüse vor. Wie Du Deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren deckst, kannst Du in for you gesund leben Blog nachlesen: Omega 3 Tagesbedarf .

3. Ziehe Omega 3 Nahrungsergänzungen in Erwägung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es ideal ist, den Omega 3 Bedarf über die Ernährung zu decken. In den meisten Fällen kann jedoch auch eine Ergänzung mit Fischöl oder veganen Omega 3 Kapseln vorteilhaft sein. Heute gehören Omega 3 Fettsäuren zu den weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Hochwertige Fisch- und Algenöle sind selbstverständlich von Schwermetallen und Verunreinigungen gereinigt. Versuche durch eine Kombination aus Omega 3 Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln Deinen täglichen Bedarf an ALA, EPA und DHA zu decken.