Omega 3 Tagesbedarf - Tagesdosis und Ernährungsempfehlungen

Fette sind leckere Geschmacksträger und Energieträger. Sie sind aber auch Quellen lebenswichtiger Fettsäuren wie Omega 3. Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die zahlreiche Aufgaben im gesamten Körper übernehmen. Sie stärken unter anderem Dein Immunsystem, beeinflussen die Entwicklung des Gehirns und die Sehkraft und tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Psyche bei.

Für einen gesunden Körper musst Du ausreichend Omega 3 Fette mit der Ernährung aufnehmen. Jedoch decken die meisten Menschen ihren Omega 3 Bedarf nicht. Neben der Omega 3 Tagesdosis ist auch die Art der Omega 3 Fettsäuren entscheidend für Deine optimale Versorgung.

Omega 3 Bedarf: Auf die Fettsäuren kommt es an

Es gibt verschiedene Omega 3 Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Zu den wichtigsten Vertretern der Omega 3 Fettsäuren gehören:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure. Das heißt, Du musst sie über die Ernährung aufnehmen, denn Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. ALA kann im Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Aufgrund ihrer Eigenschaften werden EPA und DHA auch als aktive Omega 3 Fettsäuren bezeichnet.

Dein Körper kann die wichtigen Omega-3-Verbindungen EPA und DHA zwar aus ALA herstellen, jedoch liegt die Umwandlungsrate durchschnittlich bei lediglich 5 – 10 Prozent. Außerdem schwankt die Umwandlungsrate in EPA und DHA stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht und Gewicht) abhängig. Deshalb ist die Aufnahme einer ausreichenden Tagesdosis von allen drei Omega 3 Fettsäuren für Deine Gesundheit wichtig.

Wie hoch ist Dein Omega 3 Tagesbedarf?

Wie viel Omega 3 Fettsäuren Du täglich aufnehmen solltest, kommt auf Dein Alter, Geschlecht und Deine Lebensumstände an. Laut der Empfehlungen der Deutschen, Österreichischen und Schweizer Gesellschaften für Ernährung (D-A-CH) sollten nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen.

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen, dass Alpha-Linolensäure 0,5 Prozent Deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Dies entspricht bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2400 kcal einer Menge von etwa 1,3 g pro Tag.

Spezifischer sind die Empfehlungen der amerikanischen National Institutes of Health (NIH). Sie empfehlen eine unterschiedliche Omega 3 Tagesdosis je nach Alter und Geschlecht.

Omega 3 / Omega 6 Verhältnis

Neben der Menge und Art der Omega 3 Fettsäuren ist auch das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 besonders wichtig. Omega 6 Fettsäuren sind andere mehrfach ungesättigte Fette, die wir täglich über die Ernährung aufnehmen. Sie kommen zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Erdnüssen vor.

Sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren sind wichtig für Deine Gesundheit. Sie regulieren Entzündungsprozesse. Ihre Wirkung ist jedoch gegensätzlich im Körper. Während Omega 6 Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken (auch das ist wichtig, z.B. für die Wundheilung und Blutgerinnung), wirken Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend. Deshalb sollte das Verhältnis der beiden Fettsäuren ausgewogen sein.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren maximal 5:1 betragen. Es sollten also nicht mehr als fünf Teile Omega 6 Fettsäuren zu einem Teil Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden. Die japanische Fachgesellschaft empfiehlt sogar ein Verhältnis von 2:1. Tatsächlich ist das Verhältnis aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten jedoch häufig zugunsten der Omega 6 Fette verschoben. Denn über unsere moderne Ernährung nehmen wir viel mehr Omega 6 auf als Omega 3.

Omega 3 Bedarf in besonderen Lebenssituationen

Die positiven Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren stellen sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA ein. In besonderen Lebenssituationen, etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit oder im Leistungssport wird jedoch eine höhere Omega 3 Tagesdosis empfohlen.

Omega 3 Tagesbedarf von Schwangeren und Stillenden

Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Omega 3 Bedarf erhöht. Denn die Aufnahme der Omega 3 Fettsäure DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung des Babys bei.
Für die positive Wirkung benötigt die Mutter laut der EFSA (European Food Safety Authority) eine zusätzliche Menge von mindestens 200 mg DHA pro Tag. Dies ergibt einen EPA und DHA Tagesbedarf von ca. 450 mg, denn die werdende Mutter muss doppelt gut mit den essentiellen Nährstoffen versorgt sein.

Omega 3 Tagesbedarf von Sportlern

Sport und muskuläre Belastungen können Entzündungsreaktionen im Körper hervorrufen. Aufgrund ihrer entzündungshemmenden und potentiell antioxidativen Eigenschaften werden Omega 3 Fettsäuren insbesondere von Leistungssportlern sehr geschätzt.
In einer kleinen Studie mit 24 professionellen Fußballspielerinnen konnte die sportliche Leistung bei einer Gabe von 3,5 g DHA-reichem Fischöl deutlich gesteigert werden.

Omega 3 Fettsäuren könnten eine sinnvolle Ergänzung für Deine Regenerationsphase nach dem Training sein. Ein optimales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren kann Deine Regeneration (also die Erholung) nach sportlichen Belastungen fördern.

Omega 3 Aufnahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren hat einen positiven Einfluss auf die Fließeigenschaften des Blutes und die Herzgesundheit. Laut der EFSA (European Food Safety Authority) tragen EPA und DHA bei einer Tagesdosis von mindestens 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei.

Bei einer Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2 g und 4 g pro Tag können eine Senkung des Blutdrucks und eine Verbesserung der Blutfettwerte erzielt werden. Die American Heart Association rät zu zwei Fischmahlzeiten pro Woche bei Personen ohne koronare Herzkrankheiten oder zu einer ergänzenden Einnahme von mind. 1 g EPA plus DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Personen mit koronaren Herzkrankheiten.

Omega 3 höchste Tagesdosis - gibt es eine Obergrenze?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA (kombiniert) für gesunde Erwachsene und Kinder unbedenklich ist.
Wie bei allen Nährstoffen solltest Du es also nicht übertreiben mit der Aufnahme an “guten Fetten”. Allerdings liegt die normale Aufnahme über Lebensmittel im Schnitt deutlich unter 5 g pro Tag. Die meisten Menschen nehmen weniger Omega 3 über die Ernährung auf. Selbst wenn Du mehrmals pro Woche fetten Fisch isst, erreichst Du diese Höchstmenge nicht.

Willst Du mehr zu den Anzeichen und Symptome eines Omega 3 Mangels erfahren?
Hier entlang: for you omega 3 test – fettsäuren analyse

Ernährungsempfehlungen, um den Omega 3 Bedarf zu decken

Du kannst Deinen Tagesbedarf an Omega 3 sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel decken.
Die Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kommt insbesondere in fettreichen, pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine sehr gute Quelle ist Leinöl, denn der Anteil an ALA liegt bei über 55%. Aber auch Walnüsse und Chiasamen enthalten einen besonders hohen Anteil der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure ALA. Rapsöl hat ein günstiges Verhältnis an Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren (2:1).
Hingegen sind Öle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl für die Deckung Deiner Omega 3 Tagesdosis nicht gut geeignet, da sie sehr viele Omega 6 Fettsäuren enthalten.

Die körpereigene Umwandlung von Alpha-Linolensäure in die aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) ist jedoch nicht sehr effizient. Deshalb wird empfohlen auch DHA und EPA mit der Ernährung aufzunehmen.

Gute Quellen für die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind Fische mit hohem Fettanteil. Dazu gehören Hering, Lachs, Makrelen und Sardinen.
Übrigens nehmen die Fische das Omega 3 über den Verzehr von Algen oder Krill auf. Daher sind auch Algenöl und Krillöl eine sehr gute Quelle für diese wichtigen Fettsäuren.
Der Gehalt und die Zusammensetzung der Fettsäuren in Fischen sind abhängig von der Fütterung. Fische aus Wildfang können mehr Omega 3 enthalten als Zuchtfische, je nachdem womit diese gefüttert wurden.

Um Deine Tagesdosis Omega 3 aufzunehmen, müsstest Du je nach Fischart 2-3 Mal pro Woche fettreichen Fisch essen. Das schaffen die wenigsten Menschen. Da Meeresfisch zudem zunehmend mit Schadstoffen belastet ist, werden eher Fische am Anfang der Nahrungskette empfohlen. Größere Fische wie Thunfisch können vermehrt Schadstoffe speichern, kleinere Fische sind weniger belastet.

Gleichzeitig solltest Du auf ein optimales Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis (maximal 5:1) achten, indem Du weniger Omega 6 reiche Lebensmittel isst. Wähle weniger Omega 6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl oder Distelöl. Nutze vermehrt Omega 3-reiche Öle oder Öle mit einem ausgewogenen Omega 6 zu 3 Verhältnis.

Empfehlungen bei besonderen Ernährungsformen

Kohlenhydratreiche Ernährung (High Carb)

Du liebst Kohlenhydrate? Dann kann die Einnahme von Omega 3 reichen Ölen dabei helfen, dass Deine Blutfettwerte im gesunden Bereich bleiben. Denn bei einer kohlenhydratreichen Ernährung können bestimmte Blutfette wie Triglyceride und VLDL-Werte ungesund ansteigen. Eine Einnahme von Omega 3 reichem Fischöl konnte diesen Anstieg in einer Studie nicht nur verhindern, sondern die Menge dieser Blutfette sogar reduzieren.

Veganer und Vegetarier

Pflanzliche Omega 3 Quellen gibt es viele. Walnüsse, Leinsamen und Chiamsamen enthalten große Mengen der Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
Die Umwandlung von ALA in die aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA ist allerdings relativ ineffizient.

Wenn Du keinen Fisch essen magst, weil Du Vegetarier oder Veganer bist, dann sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative, um Deinen Omega 3 Bedarf zu decken. Qualitativ hochwertige Omega 3 Präparate aus Algenöl sind von Schadstoffen gereinigt und versorgen Dich mit ausreichend EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Kohlenhydratarme Ernährung und ketogene Ernährung

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wie beispielsweise der Paläo-Ernährung oder der ketogenen Ernährung werden wenig Kohlenhydrate, dafür aber mehr Proteine und Fette aufgenommen. Du folgst der Paläo-Ernährung oder bist Anhänger der ketogenen Diät? Dann solltest Du unbedingt auf die Deckung Deines Omega 3 Bedarfs achten!
Ausreichend Fette nimmst Du zwar definitiv auf, aber auch die Art der Fette ist entscheidend.

Bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät isst Du täglich viele gesättigte Fette über Fleisch und Fleischprodukte, Sahne, Butter und Kokosnussöl. Für Deinen Omega 3 Tagesbedarf kannst Du auf fetten Fisch (z.B. Sardinen, Lachs, Aal, Makrelen und Hering) und Omega 3-reiche Eier zurückgreifen.
“Omega 3 Eier” sind Eier von Hühnern, die mit Omega 3 reichem Futter gefüttert wurden. Fleisch von Weidetieren enthält meist mehr Omega 3 Fettsäuren und insgesamt eine bessere Fettsäurezusammensetzung als Fleisch aus Massentierhaltung. Die Qualität Deiner Lebensmittel ist also entscheidend.

Übrigens: Die Kombination einer kohlenhydratarmen Diät und einer Omega 3 Gabe scheint effektiv für das Management von Diabetes zu sein. In einer Studie konnten der Langzeit-Blutzuckerwert (HbA1c) und der Nüchternblutzucker von Diabetikern mit einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung bei gleichzeitiger Gabe von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln nachweislich deutlich mehr gesenkt werden als bei der Ernährungsumstellung ohne Omega 3 Gabe. Die Probanden bekamen 6 g Fischöl pro Tag.

Fettsäure-Analyse: Wie Du Deine Omega 3 Versorgung testen lassen kannst

Wie gut Deine Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ist, kannst Du ganz einfach mit unserer Fettsäure-Analyse ermitteln. Die Zusammensetzung der Fettsäuren im Blut kann durch die Ernährung maßgeblich beeinflusst werden. Da die Aufnahme und die Verstoffwechslung von Omega 3 Fettsäuren sehr unterschiedlich sein kann, ist eine Fettsäure-Analyse eine passende Maßnahme für gezielte Ernährungsempfehlungen. Mit der for you Fettsäure-Analyse kannst Du Deine Omega 3 Aufnahme und die Zusammensetzung der Fettsäuren in Deinem Blut überprüfen. Hier geht es zur for you Fettsäure-Analyse.